14 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad
¿Te has levantado esta mañana con la sensación permanente de agobio o que no tienes suficiente tiempo para hacer todo lo que te apetece? A lo largo del día, el estrés y los malos hábitos pueden ir incrementando tu malestar. Pero no te preocupes, que tenemos una solución para ti: aquí tienes 14 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Ejercicio
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando se hace ejercicio regularmente. Las personas que hacen ejercicio regularmente son menos propensas a sentir ansiedad que las que no lo hacen.
Hay varias razones para ello:
Hormonas del estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés del cuerpo -como el cortisol- a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
Sueño: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectado por el estrés y la ansiedad.
Confianza en uno mismo: Cuando se hace ejercicio con regularidad, uno se siente más competente y seguro de su cuerpo, lo que favorece el bienestar mental.
Intenta encontrar un programa de ejercicios o una actividad que te guste, como caminar, bailar, escalar o hacer yoga.
Las actividades -como caminar o correr- que implican movimientos repetitivos de grandes grupos musculares pueden ser especialmente relajantes.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el sueño y la imagen de sí mismo.
2. Tomar suplementos
Hay varios suplementos que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. He aquí un breve resumen de algunos de los más comunes:
Bálsamo de limón: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que se ha estudiado por sus efectos contra la ansiedad.
Ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.La vitamina D: Los niveles más altos de ansiedad y depresión se han asociado a niveles más bajos de vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con niveles más altos de ansiedad y depresión, que a su vez contribuyen a un mayor riesgo de psicosis.
Té verde: El té verde contiene muchos polifenoles antioxidantes que son beneficiosos para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
Magnesio: El estrés físico o mental crónico agota el magnesio del cuerpo, y los niveles bajos de magnesio intensifican el estrés, creando un círculo vicioso. El magnesio modula la actividad del sistema de respuesta al estrés del organismo, y los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de magnesio puede reducir la ansiedad, aliviar el estrés y minimizar la respuesta al miedo.
Algunos suplementos pueden interactuar con los medicamentos o tener efectos secundarios. Por lo tanto, es aconsejable consultar a un médico si tiene una condición médica.
Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, como el magnesio, los ácidos grasos omega-3, el té verde y la melisa.
3. Reduce tu consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Las dosis altas pueden aumentar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes umbrales para la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si notas que la cafeína te pone nervioso o ansioso, considera reducirla.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, no es para todo el mundo. En general, cinco tazas o menos al día se consideran una cantidad moderada.
Las grandes cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad a la cafeína puede variar mucho de una persona a otra.
4. Goma de mascar
Para un alivio del estrés súper fácil y rápido, prueba a masticar un chicle.
Un estudio demostró que las personas que masticaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menos estrés.
Una posible explicación es que mascar chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra explicación es que masticar chicle favorece el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era mayor cuando la gente masticaba más fuerte.
Según varios estudios, mascar chicle puede ayudarte a relajarte. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.
5. Pasar tiempo con los amigos y la familia
El apoyo social de los amigos y la familia puede ayudarle en los momentos de estrés.
Formar parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, que puede ayudarte en los momentos difíciles.
Un estudio demostró que, sobre todo en el caso de las mujeres, pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina, un calmante natural del estrés. Este efecto se denomina «tender y hacer amistad», y es lo contrario de la respuesta de «lucha o huida».
Recuerda que la amistad es buena tanto para los hombres como para las mujeres.
Otro estudio descubrió que los hombres y mujeres con menos relaciones sociales eran más propensos a sufrir depresión y ansiedad.
Tener fuertes conexiones sociales puede ayudarte en momentos de estrés y reducir el riesgo de ansiedad.
6. Ríete
Es difícil sentirse ansioso cuando se ríe. Es bueno para la salud y puede ayudar a reducir el estrés de varias maneras:
Alivia tu respuesta al estrés.
Alivia la tensión relajando los músculos.
A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar el sistema inmunitario y el estado de ánimo.
Un estudio sobre pacientes con cáncer descubrió que los del grupo de intervención de la risa experimentaron un mayor alivio del estrés que los que simplemente se distrajeron.
Prueba a ver un programa de televisión divertido o a pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
7. Aprende a decir no
No todos los factores de estrés están bajo tu control, pero algunos sí.
Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y que te están causando estrés.
Una forma de hacerlo puede ser decir «no» más a menudo.
Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacerte sentir abrumado.
Si eres selectivo en tus elecciones -y dices que no a cosas que aumentan innecesariamente tu carga de trabajo- puedes reducir tus niveles de estrés.
Intenta no asumir más de lo que puedes manejar. Decir que no es una forma de controlar los factores de estrés.
8. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar el estrés es estar al tanto de tus prioridades y dejar de procrastinar.
La procrastinación puede hacer que actúes de forma reactiva, dejándote la piel para ponerte al día. Esto puede provocar estrés, que afecta a la salud y a la calidad del sueño.
Acostúmbrate a hacer una lista de tareas organizadas por prioridades. Fija plazos realistas y ve bajando en la lista.
Trabaja en lo que hay que hacer hoy y date periodos de tiempo ininterrumpidos, ya que cambiar de una tarea a otra o hacer varias cosas a la vez puede ser estresante en sí mismo.
Prioriza lo que hay que hacer y programa tiempo para ello. Si te mantienes al tanto de tu lista de tareas, puedes evitar el estrés de la procrastinación.
9. Toma una clase de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio en todos los grupos de edad.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría comparten un objetivo común: unir el cuerpo y la mente.
El objetivo principal del yoga es aumentar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado los efectos del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han demostrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y siguen existiendo dudas sobre cómo el yoga reduce el estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco y aumentar el ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que disminuye en los trastornos del estado de ánimo.
El yoga es muy utilizado para reducir el estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
10. Practicar la atención plena
La atención plena describe las prácticas que te hacen permanecer en el momento presente.
Puede ayudar a combatir los efectos de los pensamientos negativos que provocan ansiedad (18).
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, como la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente sobre estudiantes universitarios sugirió que el mindfulness puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
Las prácticas de atención plena pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
11. Abrazos
Los abrazos, los besos, las caricias y el sexo pueden ayudar a aliviar el estrés.
El contacto físico positivo puede ayudar a liberar oxitocina y a reducir los niveles de cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y el ritmo cardíaco, que son síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a sus amigos estresados.
El contacto positivo que proporcionan los mimos, los abrazos, los besos y el sexo puede ayudar a reducir el estrés al liberar oxitocina y reducir la presión arterial.
12. Escuchar música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede inducir una respuesta de relajación ayudando a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Ciertos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser especialmente relajantes, pero escuchar simplemente la música que te gusta también es eficaz.
Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy relajantes. Por eso se incorporan a menudo a la música de relajación y meditación.
Escuchar la música que te gusta puede ser una buena forma de aliviar el estrés.
13. Respiración profunda
El estrés mental activa el sistema nervioso simpático, indicando a su cuerpo que entre en modo «lucha o huida».
Durante esta reacción, se liberan las hormonas del estrés y se experimentan síntomas físicos como un ritmo cardíaco más rápido, una respiración más acelerada y vasos sanguíneos constreñidos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, como la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración del vientre y la respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es centrar la conciencia en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Al inspirar profundamente por la nariz, los pulmones se expanden completamente y el vientre se eleva.
Esto ayuda a ralentizar el ritmo cardíaco, lo que le permite sentirse más tranquilo.
La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Hay muchos métodos que pueden ayudarte a aprender a respirar profundamente.
14. No molestarse más con el papeleo administrativo.
Muchos franceses comparan la mudanza con un despido o un duelo en términos de estrés. Pero, ¿por qué esta etapa provoca tanta ansiedad a casi 8 de cada 10 personas?
La primera fuente identificable de estrés durante una mudanza es, obviamente, el aspecto material y administrativo.
Además, tienes que buscar cajas, empaquetar tus cosas, ordenarlas, encontrar soluciones para transportarlas… ¡Suficiente para ocupar buena parte de tus días durante varias semanas!
Existen servicios como los de Papernest para encargarse del papeleo de la mudanza y así evitar fuentes de estrés innecesarias.
En resumen
Aunque el estrés y la ansiedad pueden darse en el trabajo y en la vida personal, hay muchas formas sencillas de reducir la presión que se siente.
Estos consejos suelen consistir en apartar la mente de la fuente de estrés.
El ejercicio, la concentración y la música pueden ayudar a aliviar la ansiedad, y también mejorarán tu equilibrio general entre el trabajo y la vida.